老年人如何预防失眠

众所周知,睡眠对一个人的健康作用真是太重要了。就人的生理需要而言,睡眠甚至比吃饭、喝水还重要。一个人要是三天不喝水、不吃饭,还可以忍受得住,但是如果三天不睡觉,可能就无法忍受了,就会出现严重的精神障碍。所以,世界卫生组织提倡的健康“四大基石”———合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,愚以为尚嫌不足,还应该加上“睡眠充足”这一条,就感觉全面了。

然而,对于老年人来说,睡眠质量普遍并不理想,失眠现象很多,以致转天一天都处于神情委靡、抑郁、焦虑的精神状态,严重影响了生活和学习。失眠对人体的伤害主要是精神上的,短期失眠一般不会使人致命,但长期失眠会使人脾气暴躁,记忆力减退,注意力不集中,精神疲劳,容易导致器质性的疾病,还会使免疫力下降,使人的身体消耗较大。面对这种情况,积极主动地加以预防,消除产生失眠的原因,为高质量睡眠创造一个良好、舒适的环境,是十分必要和有意义的事情。

造成失眠的原因很多,俗话说“一把钥匙开一把锁”,无论对么事情必须用与之相对应的方法来解,才能取得成效。预防疾病更是如此,只了解了其病因,才能有针对性地加以防;反之,如果病因未明,那么谈预防就比盲目,效果不会很好。人到老年,失眠的生率较高,专家通过研究,已找出了其本病因,这对于我们有的放矢地预防失的发生有着积极的意义。

失眠的病因大如以下九种。

  1. 生理性因素:大脑中枢神经细胞随着年龄的增长而减少,而睡眠是脑部的一种活动现象,由于老年人神经细胞的减少,自然就能引起老年人睡眠障碍,而失眠则是最常见的症状。
  2. 身体器质性疾病:老年人随着年龄的增长,容易患有高血压、脑栓塞、痴呆、震颤麻痹、心血管疾病、呼吸道疾病、皮肤病以及其他退行性脊椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木、前列腺疾病等。这些病,可因为疼痛、憋气、多尿、瘙痒或伴有其他症状而影响睡眠。
  3. 精神性疾病:有资料统计,在老年人中,有抑郁倾向的比例明显高于年轻人。抑郁症多有失眠、大便不通畅、心慌等症状,其睡眠障碍主要表现早醒及深睡眠。随着患者年龄的增加,后半夜睡眠障碍越来越严重,多为早醒和醒后难再入睡。其他如精神分裂症、焦虑症、强迫症等,亦足可以造成患者长期的失眠。
  4. 不良生活习惯:饮用含咖啡因的饮料、抽烟和睡前饮酒,睡前吃得过饱,就寝时间不规律等,都会影响睡眠。
  5. 环境因素:邻居喧哗,周围环境嘈杂,光线太亮,难闻的气味,床铺太软或太硬,室内温度太高或太低,蚊、蝇或虱的叮咬等,都会干扰睡眠,使老年人难于入睡或被吵醒而不能再入睡。
  6. 药物因素:睡前服用了引起神经兴奋的药物,如治疗结核病的异烟肼,治疗喘息的***、氨茶碱等,易产生兴奋而难以入睡;服用抗震颤麻痹药左旋多巴、抗癫痫药苯妥英钠等都能引起老年人失眠,甚至还可引起噩梦,扰乱睡眠;睡前服用利尿剂会增加夜尿次数,造成再度入睡困难。总之,只要是服用了引起失眠的药物,就常会让患者折腾到后半夜。
  7. 白天睡眠过多:老年人白天没有太多的事情要做,在环境安静、无所事事的情况下,如果白天小睡过多,就容易影响夜间睡眠。
  8. 害怕失眠心理:有的老年人对睡眠有恐惧感,担心一眠不醒;一旦遇到失眠,心情又十分紧张,情绪一紧张,反过来又影响睡眠,有时即使睡着了,也是噩梦不断,形成恶性循环。相反,有的老年人认为,自己的睡眠时间太少,加上晚间无所事事,觉得无聊,所以一到天黑就早早上床睡觉,到了夜里三四点钟,醒来以后,想东想西,使自己难以再度入睡。
  9. 心理社会因素:各种心理社会因素,均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等,从而产生失眠症从临床上来看,由生理、疾病、药物及饮食因素所致失眠者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数,故老年人应把防范不良心理作为预防失眠的首要任务。防御失眠方法了解了失眠的原因后,减少或摆脱失眠的方法就水到渠成了。

失眠怎样预防:

  1. 心理上放轻松些。不要把烦恼带上床,在睡觉之前要放松心情,不要有生气、恐怖、焦虑等负面情绪,要消除对失眠的恐惧心理,充分做好身体和心理上的放松,保持平稳的心态,对睡眠大有帮助。失眠并不可怕,怕就怕有心理负担。许多时候,失眠者是自己吓自己,心里老是觉得自己睡眠不足,担心睡不着,于是就越来越睡不好形成恶性循环。其实,只要心情放松,顺其自然,没有压力,自然容易入眠。
  2. 调整睡眠习惯。生活不规律是造成失眠的重要原因,白天尽量不要总是小睡,那样最容易影响夜晚睡眠。要形成正常而有规律的生活节奏,养成按时睡觉按时起床的好习惯。3.营造良好的睡眠环境。卧室环境好坏对睡眠有重要影响。卧室内应该保安静,温度适宜,光线柔和、暗淡,床铺被褥清洁、舒适,枕头的高度适宜、软硬度。这对好的睡眠有非常关键的作用。
  3. 做好入睡前的准备工作。入睡前活动直接影响着人的睡眠效果,入睡前分钟用温水泡脚或做足穴按摩可以促睡眠。此外,睡觉前不要吃得太饱,不宜咖啡、浓茶、酒等。
  4. 参加体育运动。参加体育运动和力劳动,既可增强体质、调节大脑功能,容易使人感到身体疲劳,促进睡眠。每天锻炼20~30分,并在睡前3小时完成。对长期患失眠症人也可以试着在晚间散散步,地点最好择在居室附近,距离不要太长。
  5. 防治疾病,谨慎用药。因疾病引发睡眠障碍占了老年人失眠的很大部分,因此,老年人要注意及时发现和治疗有关病,以减轻疾病所致失眠的发生。许多病一旦祛除,失眠症状会不治自愈。另外,针对有些药物在治疗疾病时可引起失的问题,如老年人常用的抗高血压药、尿剂、甲状腺药物、类固醇和中枢兴奋等,在服用期间应提高警惕,了解其可带来失眠的副作用,并应向医生说明,要及时进行药物调整。

睡眠前的禁忌要想睡一个好觉,某些禁忌也很重要。注意了以下几种禁忌,良好的睡眠就能保证了。

  1. 忌临睡前吃东西:如果临睡前吃东西,肠胃又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其他部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,也有损于健康。睡觉前3小时内要禁食任何食物(喝水除外)。
  2. 忌睡前用脑过度:临睡前做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。如果用脑过度,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,就容易失眠。
  3. 忌睡前情绪激动:人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱,使人难以入睡,甚至造成失眠,故睡前不要看刺激性强和惊险恐怖的电视。另外,老年人在临睡前,不要有生气、恐怖、焦虑等负面情绪,即使有诱发这类情绪的客观因素出现,也要控制好自己的情绪,心态平和地进行睡眠。
  4. 忌睡前说话和剧烈运动:因为说话和剧烈运动容易使大脑兴奋,思想活跃,从而难以入睡,影响睡眠。
  5. 忌睡前饮浓茶、喝咖啡:浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神处于亢奋状态的咖啡因等物质。睡前喝了易造成入睡困难。
  6. 忌头热足凉:俗话说“头凉脚暖好睡眠”,故睡眠时头部不要对着炉火或暖气,但足部则可以离热源近些,这对高质量的睡眠有帮助。
  7. 忌当风而睡:房间要保持空气流通,但不要让风直接吹到身上。容易引起感冒风寒等疾病,同时也会造成睡眠不踏实。
  8. 忌晚上打扫卫生:晚上打扫房间,会使灰尘在空中弥漫,对呼吸道有害。另外,清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠。故打扫卧室宜在早晨。
  9. 忌卧室里有大量花卉。花卉虽然能美化环境,但它们大部分在晚上也要吸进氧气,吐出二氧化碳,久而久之,对人们的睡眠有一定影响。故喜欢养花的老年人在临睡前应将花卉移至室外。
  10. 忌带化妆品睡觉:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性,故睡觉前应将化妆品洗去。

助眠的食物、有科学家们发现,食物与睡眠有一定的关系。若在睡前吃一点催眠食物,就容易入睡。以下食品有助睡眠如:

  1. 牛奶:牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸。晚餐后喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
  2. 核桃:核桃是一种滋养强壮品,可治神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚吃些核桃仁,有利睡眠。
  3. 桂圆:性味甘温,无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。
  4. 莲子:莲子有养心安神的作用,心烦梦多而失眠者,则可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。
  5. 食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用后静心闭目片刻即可安然入睡。
  6. 小米:小米中含有丰富的色氨酸色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨,使大脑活动受到暂时的抑制,容易入睡。
  7. 葵花子:葵花子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质,能调节人脑细胞的正常代谢,提高神经中枢的功能每晚吃一把葵花子可起到安眠的作用。
  8. 蜂蜜:蜂蜜具有补中益气、安五脏和百药之功效,对纠正失眠作用明显。可用蜂蜜3茶匙,加适量温开水,每晚喝一次
  9. 大枣:大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁营养物质,具有补脾安神等作用。晚饭后用大枣加水煎汁服用,能加快入睡时间。
  10. 香蕉:香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,还含有对肌肉具松弛效果的镁元素。每晚吃饭后吃上一两根香蕉,对睡眠很有帮助。预防失眠的九种药膳要想获得一个高质量的睡眠,平时经常食用某些药膳,对预防失眠大有裨益。
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